「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」というのは体感として理解されていますが、「では具体的に何時間前までなら大丈夫か」という問いには意外と明確なデータがあります。カフェインの体内動態と、就寝前のタイミング別に睡眠への影響を調べた査読研究を一次資料に沿って整理します。

カフェインの半減期はおよそ4〜6時間

カフェインは摂取後、肝臓の酵素(主にCYP1A2)によって代謝されます。健康な成人におけるカフェインの体内半減期(体内の量が半分に減るまでの時間)は、資料によって4〜5時間・5〜6時間といった幅で報告されていますが、おおむね4〜6時間程度と見ておくのが実用的です。単純計算では、摂取から10時間後でも摂取量のおよそ25%が体内に残っている計算になります。

半減期には個人差が大きく、CYP1A2の代謝速度に関わる遺伝的な違い、喫煙(代謝を速める)、妊娠(代謝が遅くなる、妊娠中の摂取目安も参照)、経口避妊薬の使用、肝機能の状態などによって半減期は大きく変動します。

就寝6時間前の摂取でも睡眠時間が1時間以上短縮

米国睡眠医学会が発行するJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載されたDrake et al.(2013)の研究は、健康な成人を対象に、就寝の0時間前・3時間前・6時間前のいずれかのタイミングでカフェイン400mgを摂取した場合と、プラセボを摂取した場合の睡眠を比較しました。

摂取タイミング	客観的な睡眠への影響
就寝0時間前	睡眠が大きく乱れる
就寝3時間前	睡眠が乱れる
就寝6時間前	プラセボと比べ総睡眠時間が1時間以上短縮

就寝の6時間も前に摂取した場合でも、客観的に測定された総睡眠時間がプラセボと比べて1時間以上短縮したという結果は、「寝る直前さえ避ければ問題ない」という直感的な理解とはズレがあります。米国睡眠医学会はこの研究を根拠の一つとして、就寝の少なくとも6時間前からカフェインを控えるという睡眠衛生上の推奨を行っています。

「眠れた気がする」と実際の睡眠の質はズレることがある

この研究のもう一つの重要な指摘は、被験者の主観的な睡眠評価(自己申告)よりも、脳波などによる客観的な測定値の方が睡眠の乱れをより強く示したという点です。つまり「昨夜はよく眠れた」という体感があっても、実際の睡眠時間や睡眠の連続性は低下している可能性があるということです。夕方以降にコーヒーを飲む習慣がある場合、体感だけでなく摂取タイミングそのものを見直す価値があります。

まとめ

カフェインの半減期はおよそ4〜6時間で、就寝6時間前の摂取でも客観的な総睡眠時間が1時間以上短縮するというデータがあります。米国睡眠医学会はこの結果を踏まえ、就寝の少なくとも6時間前からのカフェイン摂取を控えることを勧めています。抽出方法によるカフェイン量の違いは抽出方法別のカフェイン量、1日全体の摂取上限の目安はカフェインとコーヒーの健康な付き合い方もあわせて参照してください。